PLAN DE ENTRENAMIENTO 8 SEMANAS
 
OBSERVACIONES:
RITMOS DE ENTRENAMIENTO
R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)

RITMOS RODAJES
R1: 4 min 41 seg.
R2: 4 min 13 seg.
R3: 3 min 58 seg.

RITMOS SERIES
200 metros: 0 min 39 seg.
300 metros: 0 min 58 seg.
400 metros: 1 min 19 seg.
500 metros: 1 min 40 seg.
600 metros: 2 min 8 seg.
800 metros: 2 min 50 seg.
1000 metros: 3 min 34 seg.

CIRCUITO DE FUERZA A
1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m
 
SEMANA1

sesión1
8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera

sesión2
6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A

sesión3
15′ de Calentamiento + Farleck: +6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l + estiramientos

sesión4
10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera

SEMANA2

sesión 1
8 km de Calentamiento + estiramientos + 2x Circuitos A

sesión2
6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2+ 2km a R3 + Técnica de Carrera

sesión3
2Km de Calentamiento + Series L: 1000 – 2000 – 1000 – 2000 recuperando 3′/4′ + 1km para enfriar

sesión4
10 a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

SEMANA3

sesión 1
10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 65” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos

sesión2
8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + Técnica de carrera

sesión3
2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x300 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento

sesión4
12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

SEMANA4

sesión 1
10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 65” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos

sesión2
8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + Técnica de carrera

sesión3
2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x300 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento

sesión4
12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

SEMANA4

sesión 1
10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A

sesión2
2Km de Calentamiento + Series : 2000 + 1000 + 2×500 + 1000 recuperando 3′ + 1 km de enfriamiento

sesión3
10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Técnica de carrera

sesión4
2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x200 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento

sesión5
12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)

SEMANA5

sesión 1
10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos

sesión2
2Km de Calentamiento + Series C: 2x5x400 recuperando 75” y entre bloques 3′ + 1 km de enfriamiento

sesión3
12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Técnica de carrera

sesión4
3km de Calentamiento + Series L: 4×1200 rec: 2’30”

sesión5
2Km de Calentamiento + 4 km de carrera continua a R3+ Técnica de carrera

SEMANA6

sesión 1
2Km de Calentamiento + Series 6×800 recuperando 2’30” + 1 km de enfriamiento

sesión2
8 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A

sesión3
20′ Calentamiento + Series L 2x(2000rap+1000lent) + 5′ enfriamiento

sesión4
12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera

SEMANA7

sesión 1
2Km de Calentamiento +Series 2x5x200 recuperando 1’20” y 5 entre bloques + 1 km de enfriamiento

sesión2
12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

sesión3
10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 35” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos

sesión4
2Km de Calentamiento + 4 km de carrera continua a R3+ Técnica de Carrera

sesión5
8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + Técnica de carrera

SEMANA8

sesión 1
6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 6×200 recuperando 50”

sesión2
OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera

sesión3
Descanso Activo: 20′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80-100m + estiramientos

sesión4
test 5000