PLAN DE ENTRENAMIENTO 20 SEMANAS
 
OBSERVACIONES:
Realizar un buen clentamiento en seco antes del entrenamiento.
Hacer ejercicios de estiramiento antes y despues de cada entrenamiento.
Muy importante realizar tablas de entrenamiento de abdominales y lumbares
Se recomienda realizar ejercicios de musculación con gomas y mancuernas.
 
SESIÓN 1

Calentamiento:
400 m
Técnica:
12 x 25m cada 10" crol lateral. Dar 6 patadas a cada lado
Intensidad:
8 x 25m cada 10" crol progresivas del 60% al 80%
Aeróbico mediio:
12 x 50m cada 5" al 80%

100 m suaves y estiramientos

Total: 2200m, técnica 300m

SESIÓN 2

Calentamiento:
400 m variado
Técnica:
8 x 25m cada 10" crol punto muerto dando 6 patadas con cada brazo.
Intensidad:
4 x 50m cada 10" 25 crol + 25 otro estilo progresivas (60%, 70%, 80%, 60%)
Aeróbico medio:
12 x 50m cada 5" al 85%
Aeróbico ligero:
8 x 25m cada 5" pies mariposa con deslizamiento largo
400 m: 200 pies + 200 pull

100 m suaves y estiramientos

Total: 2100m, técnica 200m

SESIÓN 3

Calentamiento:
300 m suave respirando cada 3 brazas
Técnica:
12 x 25m cada 10" crol punto muerto..
Intensidad:
8x25 cada 15" al 100%
Aeróbico medio:
8 x 50m cada 5" al 85%
Aeróbico ligero:
100 m haciendo:
200 m pies
200 m crol


100 m suaves y estiramientos

Total: 2100m, técnica 200m

SESIÓN 4

Calentamiento:
150 espalda + 100 crol +50 braza
Técnica:
8 x 25m cada 10" crol punto muerto puños cerrados abriendo la mano al final de la brazada
Intensidad + velocidad:
4 x 25m cada 15" haciendo 12,5 progresivo y 12,5 al 100%
3 series de:
4 x 50m al 80% + 400 crol al 60/70%


100 m suaves y estiramientos

Total: 2100m, técnica 200m

 
SESIÓN 5

Calentamiento:
300 variado
Resistencia:
24 x 25m al 80%
12 x 50m al 85%
6 x 100m al 90%
12 x 50m al 85%
24 x 25m al 80%

100m suaves y estiramientos

Total: 3000m

 
SESIÓN 6

Calentamiento:
4 x 75m cada 10" haciendo 25 normal, 25 izquierdo, 25 derecho
Técnica:
4 x 25m croll cada 10" con pull haciendo solo final de brazada
velocidad:
25m suaves + 6 x 26m cada 20" al 100%
aeróbico intenso + aeróbico ligero:
4 series de: 200m crol al 85% + 6 x 50m cada 10" al 70%

100m suaves y estiramientos

Total: 3000m

 
SESIÓN 7

Calentamiento:
400 variados
Aeróbico ligero:
10 x 100m (50 normal + 50 tabla) cada 10"
24 x 50m (1pies + 1 normal intenso)

100m suaves y estiramientos

Total: 3000m